Официальный сайт
Единый номер информационной службы «Справочная одного окна»: 142
Для абитуриентов май - период ожидания и волнения, а централизованные экзамены и тесты - серьезное испытание не только для школьников, но и для их родителей. При этом результаты во многом зависят от психологического состояния испытуемых. Старший преподаватель кафедры андрагогики Института повышения квалификации и переподготовки Белорусского государственного педагогического университета имени Максима Танка Александр Пахомчик поделился секретами того, как укрепить уверенность в своих силах и справиться со всеми переживаниями.
- Александр Александрович, расскажите, какие психологические факторы наиболее часто приводят к стрессу у школьников перед экзаменами и как ребенку распознать, что его тревога становится чрезмерной?
- Для каждого подростка причины волнения могут быть абсолютно разными. Для одних - страх неудачи и ошибки, для других - высокая ответственность и давление со стороны родителей и близких. Кроме этого, молодежь может сравнивать себя со сверстниками или страдать от перфекционизма. Довольно частое явление - страх неопределенности и прошлый негативный опыт. Все это может спровоцировать рост уровня личностной тревоги.
Важно обратить внимание на следующие признаки: проблемы со сном (долгое засыпание, навязчивые мысли перед этим), повышение раздражительности и ранимости, когда привычные дела вызывают отторжение или неприязнь и провоцируют сильные эмоции. Также нельзя пропустить появление панических атак, сильных телесных симптомов в виде тошноты, головной боли, дрожи, ухудшение памяти и концентрации внимания.
- А какие техники саморегуляции в таких случаях помогают? Как в целом выстроить режим подготовки, чтобы избежать перегрузки?
- К сожалению, выполнив что-то один раз, от тревоги не избавишься, а вот систематическое применение некоторых приемов благоприятно влияет на снижение тревожности. Можно делать дыхательные упражнения по схеме «4-6» (вдох на 4 счета, выдох на 6) или «по квадрату» (вдох на 4 секунды - задержка дыхания на 4 секунды - выдох на 4 секунды - задержка дыхания на 4 секунды). Это успокаивает лимбическую систему, отвечающую за эмоциональное состояние. Помимо этого, помогают короткие физические нагрузки, в том числе приседания. Если вдруг случилась паническая атака, можно выполнить технику «заземления» - заметить и назвать пять предметов вокруг, описать четыре звука, которые слышишь, три ощущения или вещи, которые можно потрогать, два запаха, которые чувствуешь, и назвать одну вещь, которую можно попробовать на вкус. В случае, когда тревога накрывает с головой, лучше начать делать в уме простые математические действия, например, вычитания из сотни по семь. Мозгу тяжело одновременно паниковать и выполнять задачи.
Чтобы избежать перегрузки нервной и эмоциональной систем, прежде всего информационные блоки и подготовку стоить разбить на части, недлительные по времени (по 25-40 минут), и чередовать сложные и легкие темы. Не менее важно соблюдать режим труда и отдыха - сон от восьми часов, выходной от учебы и смена видов деятельности. Нельзя готовиться круглосуточно, потому что мозгу нужно время на восстановление и закрепление информации.
- Назовите главных помощников для понижения тревожности утром перед выходом из дома на экзамен.
- Советую грамотно рассчитать время, выйти за пару остановок до места, где проходит экзамен, и прогуляться. При этом нельзя забывать и о завтраке, который должен быть полноценным, а перед самим тестированием можно съесть шоколад. Известно, что глюкоза положительно влияет на умственные способности человека.
На самом экзамене можно использовать незаметные телесные и дыхательные техники. Это важно, ведь некоторые могут стесняться демонстрировать волнение или тревогу. Помогают длинный медленный выдох (вдох на 2 секунды, выдох на 4), сжатие и расслабление челюсти и пальцев в кулак, медленное надавливание стопами в пол, мысленный счет дыхания, при этом можно глазами рисовать квадрат, скажем, по раме окна или двери. Тогда мозг получает сигнал, что опасности и угрозы нет.
- Что делать подростку, если в голове появляется навязчивая мысль «я ничего не знаю, я все забыл» или «я точно провалюсь»? Как справится с паникой во время экзамена?
- На самом деле, это тревожная мысль, а не объективная реальность. Она возникает практических у каждого человека во время стрессовых ситуаций. Мозг начинает игнорировать успехи, концентрируясь на пробелах в знаниях и на негативном опыте. Здесь помогает техника проверки фактов, спрашивая у себя «что я уже выучил», «какие задания у меня получались», «есть ли доказательства, что я ничего не знаю». Это лучше делать на бумаге, чтобы потом перечитывать и визуализировать свои успехи. Также полезно заменить «катастрофические» мысли на реалистичные: не «я провалюсь», а «я могу волноваться и все равно справлюсь». И не обесценивать свои тревоги и эмоции, позволить волноваться, ведь это такой же физиологичный процесс, как улыбка или радость.
При этом работа нашей психики не всегда предсказуема и при сильном стрессе нервная система может переходить в режим угрозы. Тревога как раз и оберегает нас от опасности. В такие моменты мозг начинает хуже извлекать информацию, поэтому появляется ощущение, что все забыл. Но это вовсе не значит, что знания исчезли, ведь память так просто не стирается. В таком случае смените фокус внимания. Остановитесь на 30-60 секунд и что-нибудь порисуйте на полях, переключитесь на самые простые задания или выпишете на черновик все, что вспоминается по теме. Когда тревога снижается, память обычно постепенно восстанавливается.
- В такие моменты у школьника может проявиться и давление от чьих-то ожиданий. Как родителям правильно поддержать ребенка, не передавая собственные переживания?
- Тут, конечно, важно разделить понятия «я хочу хорошо сдать» и «я обязан идеально сдать, иначе меня не будут ценить». Подростку полезно задавать себе вопросы: «Это действительно мои цели или чужие ожидания? Что самое страшное случится, если результат будет неидеальным?». Также родителям важно показывать, что любовь и поддержка не зависят от баллов, которые их ребенок наберет во время экзаменов. Школьнику хочется ощутить, что он не один со своими тревогами и страхами.
Приободрят такие фразы, как «мы рядом независимо от результата», «тебе не нужно быть идеальным», «ты уже много сделал», «ошибки - это часть жизни», «мы тебя любим, и твоя ценность не зависит от баллов», «что бы ни случилось, мы справимся с этим вместе», «это важный, но всего лишь один из этапов жизни», «я вижу, как много ты работаешь, я уважаю твой труд». А фразы «только не подведи», «от этого зависит вся твоя жизнь», «другие же справляются», «ты просто мало стараешься», 2ты хоть что-то выучил?», «не волнуйся» наоборот усилят тревогу.
- Подскажите, как близким управлять переживаниями во время вступительной кампании, чтобы оставаться опорой для ребенка, а не дополнительным источником напряжения.
- Нужно отметить, что дети очень чувствительны к эмоциональному состоянию взрослых. И если родители постоянно напряжены и тревожатся, то ребенок воспринимает ситуацию как угрозу и начинает сам испытывать стресс без видимых на то причин. Нет необходимости обсуждать потенциально тревожные сценарии при детях, не следует контролировать подготовку ежечасно. Это все лишь спровоцирует разного рода реакции со стороны подростка и отвлечет его. Важно сохранять привычную атмосферу дома, проявлять заботу и участие дозировано или тогда, когда об этом просит сам ребенок. При этом помнить, что тревога не улучшает результат экзамена.
- Часто бывает, что экзамен воспринимается родителями как точка невозврата. Есть ли какие-то способы сформировать у ребенка здоровое отношение к успехам и неудачам?
- Причиной такой драматизации событий может быть когнитивное искажение - так называемое туннельное мышление («я вижу только один путь»). Для начала родителям следует вернуться к истокам и вспомнить свой опыт, окунуться в события того возраста и через ретроспективу взглянуть на себя сегодня. У каждого родителя за плечами невероятный путь, и многое забывается.
Успех зависит не только от одного результата, но и от гибкости, способности учиться, адаптироваться и восстанавливаться после неудач. Здоровое отношение формируется, когда взрослые транслируют, что ошибка - опыт, а не катастрофа, ценность человека не равна его отметкам за экзамены, а в затруднительном положении всегда существуют альтернативные пути и возможности.
Самое главное, что может дать семья в период подготовки к экзаменам, - ощущение «что бы ни произошло, мы справимся вместе».
БЕЛТА
